허리가 끊어질 듯 아파서 병원을 찾았다가 허리 디스크(추간판 탈출증) 진단을 받으면 덜컥 겁부터 납니다. 당장 수술이나 시술을 해야 하는 것은 아닌지, 평생 이 통증을 안고 살아야 하는 것은 아닌지 걱정이 앞섭니다. 하지만 척추 전문가들은 입을 모아 말합니다. 대소변 장애나 마비 같은 응급 상황이 아니라면 칼을 대는 것은 최후의 수단이어야 한다고 말입니다.
실제로 디스크 환자의 80% 이상은 수술 없이 적절한 휴식과 물리치료, 그리고 생활 습관 교정만으로도 증상이 호전됩니다. 튀어나온 디스크가 시간이 지나면서 자연스럽게 몸에 흡수되거나 염증이 가라앉기 때문입니다. 문제는 병원에서 치료를 받고 나와서 다시 허리를 망가뜨리는 나쁜 자세로 돌아가는 것입니다. 오늘은 시술 없이 허리 건강을 되찾는 생활 속 핵심 습관들을 정리해 드립니다.
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의자, 편안함이 독이 된다
하루 중 가장 오랜 시간 취하는 자세가 허리 건강을 좌우합니다. 현대인에게 가장 큰 적은 좌식 생활입니다. 서 있을 때보다 앉아 있을 때 허리에 가해지는 하중이 1.5배에서 2배 가까이 높습니다. 특히 푹신한 소파에 엉덩이를 쭉 빼고 반쯤 누운 자세로 앉는 것은 허리 곡선을 무너뜨리는 최악의 자세입니다.
의자에 앉을 때는 엉덩이를 등받이 끝까지 깊숙이 밀어 넣어야 합니다. 허리 뒤에 쿠션을 받쳐서 척추의 자연스러운 S자 곡선을 유지해 주는 것이 좋습니다. 아무리 좋은 자세라도 1시간 이상 유지하면 근육이 굳고 디스크에 압력이 가해집니다. 최소 50분에 한 번은 자리에서 일어나 1분이라도 서 있거나 스트레칭을 해주어야 디스크에 산소와 영양분이 공급됩니다.
물건 줍기, 허리가 아닌 고관절을 써라
허리를 다치는 가장 흔한 순간은 무거운 것을 들 때가 아니라, 바닥에 떨어진 펜이나 휴지를 줍는 사소한 순간입니다. 무릎을 편 채로 허리만 숙여서 물건을 집는 동작은 디스크를 뒤로 밀어내는 엄청난 압력을 발생시킵니다.
이때 필요한 것이 힙 힌지(Hip Hinge) 동작입니다. 경첩처럼 고관절을 접는다는 뜻입니다. 허리는 꼿꼿하게 편 상태를 유지하고, 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 굽혀 고관절을 접어 내려가야 합니다. 즉, 허리 힘이 아닌 엉덩이와 허벅지 힘으로 움직이는 습관을 들여야 합니다. 세수할 때나 머리를 감을 때도 마찬가지입니다. 허리만 굽히지 말고 무릎을 살짝 굽혀 엉덩이를 뒤로 빼주면 허리 통증이 확연히 줄어듭니다.
엎드려 자는 습관을 버려라
수면 시간은 척추가 유일하게 중력에서 해방되어 휴식하는 시간입니다. 하지만 잘못된 수면 자세는 밤새 허리를 괴롭힐 수 있습니다. 가장 피해야 할 자세는 엎드려 자는 것입니다. 엎드리면 허리가 과도하게 꺾이면서 척추관절에 압박을 주고 목도 비틀리게 됩니다.
가장 좋은 자세는 천장을 보고 바르게 눕는 것입니다. 이때 무릎 밑에 베개를 하나 받쳐주면 허리에 가해지는 긴장이 줄어들어 훨씬 편안함을 느낄 수 있습니다