새해만 되면 헬스장을 등록하고 작심삼일로 끝나는 패턴, 누구나 한 번쯤 겪어보셨을 겁니다. 바쁜 업무와 야근, 육아에 치이다 보면 운동하러 가는 시간조차 내기 힘든 것이 현실입니다. 하지만 건강을 지키기 위해 반드시 헬스장에 가야 할 필요는 없습니다. 오히려 이동 시간과 준비 시간을 아껴 집에서 집중적으로 하는 20분 운동이 훨씬 효율적일 수 있습니다.
중요한 것은 운동의 장소가 아니라 지속 가능성입니다. 오늘은 거창한 기구 없이 맨몸으로, 층간 소음 걱정 없이 기초 체력을 탄탄하게 다질 수 있는 현실적인 홈트레이닝 루틴을 소개합니다.
목차
운동 전 워밍업: 몸에 열 내기
갑자기 본 운동에 들어가면 굳어있던 근육과 관절이 놀라 부상을 입을 수 있습니다. 거실을 가볍게 제자리걸음 하거나 팔벌려뛰기(점핑잭) 동작을 3분 정도 해주세요. 층간 소음이 걱정된다면 발을 떼지 않고 무릎을 굽혔다 펴며 팔을 크게 휘두르는 동작으로 대체해도 좋습니다. 몸에 살짝 열기가 돌고 심박수가 올라간 상태가 되어야 운동 효과가 극대화됩니다.
첫 번째: 하체의 제왕, 스쿼트
우리 몸 근육의 절반 이상이 하체에 집중되어 있습니다. 스쿼트는 하체 운동의 기본이자 기초 대사량을 높이는 가장 좋은 운동입니다. 발을 어깨너비로 벌리고 서서 엉덩이를 뒤로 빼며 의자에 앉듯 내려갑니다.
이때 무릎이 발끝보다 과도하게 나가지 않도록 주의하며 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 내려갑니다. 올라올 때는 발뒤꿈치로 바닥을 밀어내는 느낌으로 일어납니다. 15회에서 20회 반복합니다. 만약 무릎이 아프다면 내려가는 깊이를 조절하거나 벽에 등을 대고 하는 월 스쿼트로 대체합니다.
두 번째: 상체 미는 힘, 푸시업(팔굽혀펴기)
가슴과 어깨, 삼두근을 동시에 발달시키는 최고의 상체 운동입니다. 바닥에 엎드려 어깨너비보다 조금 넓게 손을 짚습니다. 몸을 일직선으로 유지하며 가슴이 바닥에 닿을 듯이 내려갔다 올라옵니다.
근력이 약해 정자세가 어렵다면 무릎을 바닥에 대고 진행해도 충분한 효과를 볼 수 있습니다. 반대로 바닥에서 하는 것이 너무 힘들다면 식탁이나 소파를 짚고 서서 진행하는 인클라인 푸시업으로 시작해보세요. 10회에서 15회 반복합니다.
세 번째: 굽은 등 펴기, 슈퍼맨 자세 또는 도어 로우
현대인은 앞쪽 근육은 짧아지고 등 근육은 늘어나 있는 경우가 많습니다. 등 근육을 강화해야 거북목과 라운드 숄더를 교정할 수 있습니다.
집에 철봉이 없다면 바닥에 엎드려 양팔과 다리를 동시에 들어 올리는 슈퍼맨 자세를 추천합니다. 척추 기립근과 엉덩이, 뒷 허벅지까지 자극을 줄 수 있습니다. 만약 당기는 동작을 하고 싶다면 방문틀을 잡고 몸을 뒤로 기울였다가 팔 힘으로 당겨 올라오는 도어 로우 동작을 15회 진행합니다.
네 번째: 전신 코어, 플랭크
마지막은 몸의 중심을 잡아주는 코어 운동입니다. 엎드린 상태에서 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 일직선으로 만들어 버팁니다. 이때 허리가 아래로 쳐지거나 엉덩이가 솟지 않도록 복부에 강하게 힘을 주어야 합니다. 처음에는 30초를 목표로 하고, 점차 시간을 늘려 1분까지 도전해 봅니다.
마치며
위의 4가지 운동을 쉬지 않고 이어서 하면 1세트가 됩니다. 1세트 후 1분간 휴식하고, 총 3세트를 반복하면 약 20분이 소요됩니다. 이 루틴을 주 3회만 꾸준히 해도 한 달 뒤면 몰라보게 달라진 체력을 느낄 수 있습니다. 가장 좋은 운동 기구는 바로 당신의 몸입니다. 오늘 저녁부터 바로 시작해 보세요.