나이가 들면서 예전과 똑같이 먹고 움직여도 몸이 무거워지고 체력이 떨어지는 것을 느낍니다. 단순히 기분 탓이 아니라, 실제 우리 몸의 근육이 줄어들고 있기 때문입니다. 30대 후반부터 시작되는 근육 감소는 40대가 넘어가면 그 속도가 빨라지며, 60대 이후에는 매년 3%씩 줄어들기도 합니다. 이를 근감소증이라고 합니다.
근육이 줄어들면 단순히 힘이 약해지는 것을 넘어 당뇨, 고혈압 같은 대사 질환의 위험이 커지고 뼈와 관절을 보호하는 기능이 떨어져 부상 위험도 높아집니다. 건강한 노후를 위해 저축하듯 근육을 지켜야 할 때입니다. 중년 이후 근육을 지키기 위한 올바른 영양 섭취 방법을 알아봅니다.
목차
단백질, 양보다 흡수가 중요하다
근육의 재료가 되는 단백질 섭취가 중요하다는 것은 누구나 알고 있습니다. 하지만 중년 이후에는 섭취량뿐만 아니라 흡수율을 고려해야 합니다. 나이가 들면 단백질 합성 능력이 떨어지는 ‘단백질 저항성’이 생기기 때문입니다. 젊었을 때와 똑같은 양을 먹어도 근육으로 변환되는 효율이 떨어집니다.
따라서 끼니마다 단백질을 조금씩 나눠서 섭취하는 것이 좋습니다. 한 번에 몰아서 먹으면 몸에 흡수되지 못하고 배출되거나 지방으로 축적될 수 있습니다. 매 끼니 손바닥 크기 정도의 살코기, 생선, 두부, 달걀 등을 챙겨 드시는 것이 이상적입니다. 소화 기능이 떨어져 고기가 부담스럽다면 발효된 콩이나 유청 단백질 같은 보충제의 도움을 받는 것도 효율적인 방법입니다.
류신이 풍부한 식품을 찾아라
단백질 중에서도 근육 합성을 자극하는 핵심 아미노산인 류신에 주목해야 합니다. 류신은 체내에서 생성되지 않아 반드시 음식으로 섭취해야 하는 필수 아미노산입니다.
류신은 근육 단백질의 분해를 막고 합성을 촉진하는 스위치 역할을 합니다. 우유, 치즈 같은 유제품과 콩류, 소고기 등에 풍부하게 들어있습니다. 식단에 류신이 풍부한 식품을 포함하면 같은 운동을 하더라도 근육 유지에 훨씬 유리합니다.
단백질의 짝꿍, 비타민D와 마그네슘
근육 건강을 위해 단백질만 챙기는 것은 반쪽짜리 노력입니다. 비타민D와 마그네슘이 반드시 함께해야 합니다.
비타민D는 근육세포의 수용체와 결합해 단백질 합성을 돕고 근력을 강화하는 역할을 합니다. 비타민D가 부족하면 근력이 약해지고 낙상 위험이 커진다는 연구 결과도 많습니다. 햇볕을 쬐거나 별도의 영양제로 보충해 주는 것이 좋습니다.
마그네슘은 근육의 이완과 수축을 조절하는 미네랄입니다. 근육 경련이나 눈 떨림을 방지하고 운동 후 근육 피로를 회복하는 데 필수적입니다. 또한 단백질 대사 과정에도 관여하므로 근감소증 예방을 위한 필수 영양소라 할 수 있습니다.
마치며
근육은 연금보다 낫다는 말이 있습니다. 100세 시대에 건강한 신체 활동을 유지하기 위한 가장 확실한 자산이기 때문입니다. 오늘부터 당장 식탁 위를 점검해 보시기 바랍니다. 질 좋은 단백질을 매끼 챙겨 먹고, 비타민D와 마그네슘 같은 조력자들을 함께 섭취하며 꾸준히 움직인다면, 나이가 들어도 탄탄하고 활기찬 몸을 유지할 수 있을 것입니다.